Les dix légumes, les plus riches en fibres

Les dix légumes, les plus riches en fibres

Les fibres sont bonnes pour la santé et pour la ligne. Les aliments riches en fibres comme le pain complet et les céréales complètes constituent un must-have dans nos assiettes . Mais il existe encore bien d’autres sources importantes de fibres qui  font travailler le système digestif, déclenchent rapidement la satiété et limitent l’envie de grignoter entre les repas, exercent une influence positive sur le taux de cholestérol et réduisent de ce fait le risque de maladie cardiovasculaire et préviennent le diabète. 

Cependant consommer trop de fibres peut accélérer le transit intestinal , moins de nutriments seront assimilés et  l’on peut ainsi  observer l’apparition de crampes, d’une sensation de ballonnement et de flatulences. Il est donc très important de déterminer la quantité idéale qui convient à chacun : pour les hommes âgés de moins de 50 ans, la quantité quotidienne recommandée est de 38 g, pour les femmes, 25 g. Pour les personnes de plus de 50 ans, on se situe à 30 g pour les hommes et à 21 g pour les femmes.

Voici la liste des 10 légumes, les plus riches en fibres :

1° – La lentille

La lentille est une légumineuse sèche, assez consommée en Algérie. Les lentilles sont bonnes pour la santé et se préparent rapidement, si l’on ne tient pas compte du temps de trempage. En raison de leur texture croquante, elles peuvent être intégrées dans bon nombre de recettes. Les lentilles rouges et brunes se préparent à feu doux et conviennent mieux à la soupe et au curry. Les lentilles vertes et grises se cuisent à l’eau bouillante et constituent un excellent légume d’accompagnement ou de garniture. 100 g de lentilles bouillies = 7 g de fibres alimentaires.

Résultat de recherche d'images pour "lentille rouge et vert"

2° – Le haricot

Les haricots blanc ( frais) se situent parmi les champions dans la catégorie « sources de fibres ». Les haricots écossés contiennent ainsi quelque 13 g de fibres. Il existe de nombreuses variétés de haricot sec : haricot pinto, haricot rouge, haricot de Lima, haricot noir, haricot blanc… La richesse minérale se porte essentiellement sur le Phosphore, le Fer, le Magnésium. Il est également riche en vitamine B1 B6, et B9. Ces vitamines B interviennent en synergie avec les glucides et les acides aminés, pour participer aux apports énergétiques, et au renouvellement cellulaire. 100 g de haricot blanc =6.3 de fibres alimentaires

Résultat de recherche d'images pour "haricot ecossais"
3° – les pois chiches 
Le pois chiche, l’un des ingrédients principaux de la gastronomie orientale, contient beaucoup de nutriments comme, entre autres, des fibres, des protéines et des vitamines. Cette légumineuse peut se trouver au supermarché comme au marché sous la forme de grains (cuits ou crus) ou bien déjà traitée et sous forme de farine. Une portion de 100 g de pois chiches cuits et sans sel nous apporte des glucides (pour l’énergie), des fibres diététiques (pour le cœur et la digestion), des protéines et des graisses. Mais les pois chiches offrent aussi de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.  100g = 17 g de fibres alimentaires.

Résultat de recherche d'images pour "pois chiche"

4° – Les tomates
Cet aliment contribue à réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux, en plus de prévenir les maladies cardiovasculaires. De nombreuses études réalisées sur la tomate ont montré que sa consommation fréquente réduit significativement le mauvais cholestérol, empêchant ainsi les artères de durcir.Elle constitue une bonne source de vitamine C et de vitamines du groupe B, notamment B3, B5 et B9 (acide folique ou folates). 100g = 1.7 g de fibres alimentaires.
Résultat de recherche d'images pour "tomate"
5° – Le chou 

Le chou est est un excellent anticancérigène. Il est également riches en fibres, en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui sont réputés pour préserver l’acuité visuelle à long terme. Et, chose qu’on ignore habituellement, il est extrêmement riches en vitamine K (soit six fois l’apport quotidien recommandé), une vitamine qui contribue à la santé des os.  100g de chou = 3.4 de fibres

Image associée
6° – Le petit pois

Le petit-pois affiche une composition originale. Il renferme davantage de glucides, de protéines et de fibres que la plupart des légumes frais… Le petit pois présente des taux élevés de provitamines A et vitamine K. Il renferme également de la vitamine E, de la vitamine A, des vitamines du groupe B, et un peu de vitamine C.Mais comme ces derniers, il est doté d’une grande variété de vitamines et de minéraux. Pour 100 g de  petits pois frais comptez 3.3 g de fibres alimentaires .

Résultat de recherche d'images pour "les petits pois"

7° – Le céleri

Le céleri contient  peut êtrecuisiné cru en salade, assaisonné d’une légère vinaigrette. Certains composés contenus dans le céleri (des polyacétylènes) auraient la capacité d’empêcher in vitro la prolifération de plusieurs types de cellules cancéreuses humaines. Les graines de céleri ont aussi démontré un effet protecteur contre la formation de cellules cancéreuses au foie chez l’animal. 100 g de Celerie frais = 1.7 g de fibres alimentaires

Résultat de recherche d'images pour "le celerie"
8° – Les épinards

L’épinard est un légume feuille de la même famille que la betterave. S’il est connu pour sa richesse en fer, il présente également de hautes teneurs en provitamines A, vitamine B9, vitamine K, vitamine C et composés antioxydants, dotés d’effets protecteurs sur la santé. Avec 23 calories aux 100 grammes, l’épinard s’impose comme l’un des légumes les moins caloriques. 100 g d’épinards =  2.2g  fibres alimentaires.
Résultat de recherche d'images pour "épinards"

9° – L’artichaut
L’artichaut est une plante potagère dont on consomme le bourgeon floral. Il relève de la famille des astéracées, parmi lesquelles on compte de nombreuses plantes médicinales : chardon-Marie, achillée, camomille, arnica ; mais aussi la chicorée, la laitue et les salsifis. Riche en vitamine B9, minéraux, oligo-éléments et fibres, il est doté de nombreux effets bénéfiques pour la santé. 100 g d’épinards = 5 g de fibres alimentaires.
Résultat de recherche d'images pour "artichaut"

10° – Les navets

Les navets ont une forte teneur en minéraux et en fibres, contient de la vitamine C et est peu calorique. Ils sont souvent cuisinés en sauce . Cependant on peut les farcir à l’instar d’une tomate (laisser cuire pendant une quinzaine de minutes, évider et ensuite farcir avec un mélange de légumes cuits à la vapeur ou de la viande hachée. 100 g de navets = 1.8 g de fibres alimentaires.

 

Résultat de recherche d'images pour "navet blanc"

Yasmine Amziane
CONTRIBUTOR
PROFILE

Voir aussi

Laisser un commentaire

Votre adresse électronique ne sera pas publiée. Les champs Exigés sont marqués avec *

Cancel reply