Obsédée par un joli fessier? voici les exercises à adopter

Obsédée par un joli fessier? voici les exercises à adopter
Photo : santemagazine.fr

S’il y a de cela quelques années, la tendance voulait qu’on ait un ventre plat et une poitrine assez développée, aujourd’hui, ces « normes tendances » ne sont plus d’actualité. Pour être « IN » ces derniers temps, il faut avoir un fessier surdimensionné! Et oui, Avoir un joli fessier bien musclé devient une obsession ! le cours abdo-fessier en salle de gym est remplacé par « fessier » tout court. Il faut dire que la mode est dure ces derniers temps!  Pas la peine d’opter pour la chirurgie esthétique vous serez de toutes les  manière démodées, vu que la tendance impose le fait d’avoir un fessier travaillé, un fessier musclé !

Heureusement il existe des vingtaines d’exercices pour se muscler le fessier. Nous allons vous en sélectionner quelques-uns, les plus efficaces et les plus faciles à exécuter mais avant petite explication sur l’anatomie du fessier.

Le fessier, un seul muscle ?
Beaucoup croient que le fessier est composé d’un seul grand musclé puisque c’est le muscle le plus volumineux. C’est en fait faux. Le fessier est, certes, le muscle le plus volumineux du corps et le plus puissant, composé cependant de trois muscles : le grand fessier, le moyen et le petit.
Le grand fessier a pour mission de stabiliser le bassin, de faciliter l’extension de la cuisse et sa rotation latérale. C’est un muscle large et épais qui constitue la partie postérieure des fesses. C’est le grand fessier qui donne l’aspect bombé aux fesses quand il est bien musclé. Le moyen fessier est le muscle situé sur la partie externe du bassin, prêt des hanches. C’est également un muscle large et épais d’une forme triangulaire que s’il est bien musclé il galbe et donne de la rondeur aux fesses. Le petit fessier est, comme son nom l’indique, le plus petit muscle recouvert par le moyen fessier, c’est ainsi le muscle le plus profond de sa composition.

Dix exercices pour avoir un joli fessier :
Pour avoir de jolies fesses, rien ne vaut de l’exercice. Plusieurs exercices sont faits pour le fessier, sans poids et sans appareil. Il s’agit bien évidemment des squats, des demi-squats, des fentes…qui feront travailler les trois muscles qui constituent le fessier pour vous garantir un résultat visible au bout d’un mois.
1. Le Squat :
Tous les professionnels vous le diront, le squat est l’exercice par excellence ! Placez-vous debout, le dos bien droit, les jambes écartées de la même distance que les épaules. Fléchissez les deux jambes sans lever les talons (très important). Et descendez en poussant les fesses vers l’arrière et non vers le bas, les dos bien droit. Pour descendre encore plus que cela serrez la ceinture abdominale et cherchez plus loin. Gardez la tête levée et gardez le regard droit. Comptez quelques secondes et remontez à votre position initiale. En remontant vous devez sentir le fessier se contracter. Faites 15 squats X2.
2. Le Squat Sumo :
Si pour un squat basique vos pieds sont de la même largeur que vos épaules, pour le squat sumo il faut que vous ouvriez davantage les jambes, au-delà de la largeur des épaules. Veillez aussi, et avant de commencer à descendre, que la pointe de vos pieds soit dirigée vers l’extérieur. En ouvrant ainsi les jambes vous travaillerez les adducteurs(les muscles se trouvant à l’intérieur des cuisses) en plus du fessier. Répétez deux fois une série de 10.
3. Split Bench Squat :
Aussi appelé le squat bulgare par les professionnels consiste à avoir une jambe levée pendant l’exécution non pas d’un squat mais de la fente. Prenez une chaise, mettez-la derrière vous. Placez-vous devant, et mettez une jambe sur la chaise en sorte que vous ayez votre jambe derrière vous. Afin d’avoir de l’équilibre avancez sans bouger la jambe qui repose sur la chaise. Descendez en gardant le dos bien droit et en pliant le genou. Le genou qui est à l’avant doit rester aligné avec le pied de cette même jambe. Pour remonter vous devriez exercer une pression sur le talon. Faites une série de 20, 10 de chaque côté, soit en alternant, soit en travaillant une jambe à la fois.
4. Les fentes :
Tenez-vous debout les pieds écartés, de la même largeur du bassin. Placez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos bien droit et faite un grand pas en avant avec le pied gauche .Fléchissez les deux jambes pour descendre jusqu’à ce que le genou arrière, le genou droit frôle le sol sans s’y reposer. Vous devez toucher le sol mais ne pas y poser votre jambe. Remonter en contractant le fessier et ramenez vos deux pieds l’un à côté de l’autre. Changez les pieds et enchaînez ! Le talon de la jambe arrière doit être décoté du sol. Fait 10 fentes de chaque côté.
5. les fentes croisées :
Tenez-vous droit, bras tendu devant vous ( ils vous aideront à tenir l’équilibre) et faites un grand pas de côté : ramenez votre jambe droite loin devant mais du côté gauche. Placez la jambe arrière juste derrière la jambe droite et descendez en pliant le genou. Essayez de toucher le sol avec votre genou arrière mais sans poser ce dernier. Essayez de prendre appui sur la jambe arrière pour vous relever. Repartez de la position de départ pour travailler l’autre jambe. Nous savons que l’exercice est un peu trop technique mais essayer d’en faire au moins 8 X2 de chaque côté.
6. Les fente latérales :
tenez-vous debout, bien droit, les pieds assez écartés (plus que le bassin et les épaules). Levez vos mains devant votre poitrine et serrez vos mains. Le but de l’exercice est que vous jetiez votre poids tantôt sur la jambe droite, tantôt sur gauche. Effectuez une flexion de genou et de hanche un côté à la fois. En fléchant une jambe vous allez descendre de ce côté en essayant d’avoir le dos bien droit, la tête fixée et l’autre jambe bien tendue. Faite 10X2 de chaque côté.
7. Les fentes sautées :
les fentes sautées permettent de travailler les fessiers et les jambes. C’est absolument le même exercice que les fentes, ajoutez-y seulement un petit saut pour passer d’une jambe à une autre. Rappelez-vous que le genou, ne doit pas toucher le sol, et que votre dos doit rester bien droit. Cet exercice s’exécute rapidement, comptez 15 fentes de chaque côté. Prenez une récupération de 20 secondes et refaites pour plus d’efficacité.
8. Les donkey kicks :
aussi appelé ‘quadriped hip extention’ ou encore ‘scorpion’. Mettez-vous à genoux et posez vos mains à plat sol. Contractez les abdominaux pour bloquer le bassin puis ramenez le genou droit à votre poitrine (en étant plié à 90°). Ensuite déplacez cette même jambe vers l’arrière jusqu’à ce que la cuisse atteigne l’horizontale. La plante de votre pied doit être vers le plafond, le dos bien droit et les coudes non pliés, pour que l’exercice soit correct. Reposez votre jambe et refaite le même mouvement pour la jambe gauche. Faites vingt donkey kicks de chaque côté.
9. Les fentes arrières arabesques :
Debout, les pieds rapprochés, le dos bien droit, faites un pas en arrière : déplacez la jambe droite en arrière puis jetez votre buste en avant tout en gardant le dos bien droit. Enfin levez votre jambe arrière en donnant un coup de pied sans la plier. Il faut que cette dernière reste bien tendue, c’est ainsi que vous travaillerez votre fessier. Vos épaules, votre bassin, votre fessier et votre jambe doivent être sur la même ligne
10. Les extensions arrières :
placez-vous à quatre pattes et appuyez-vous sur vos avant-bras et vos genoux. Soulevez la jambe droite, et tendez-la complètement en arrière aussi haut que vous le pouvez. Respirez, contractez votre abdomen afin de bloquer le bassin et faites des grands battements arrière sans que votre jambe ne touche le sol. Essayez d’en faire au moins une vingtaine avant de changer de jambe. Faites attention à ne pas cambrer le dos et gardez la tête levée. 20X2
11 : Fire Hydrant :
comme pour le Donkey Kicks, il faut être à quartes pattes. Mettez-vous par terre, à genoux les mains à plat sol. Puis levez le genou droit sur le côté au niveau des hanches (genou fléchi à 90°) puis redescendez votre genou par terre. Faite pareil pour l’autre jambe. Faites une série de 10 à gauche et à droite. Il est conseillé de garder le dos bien droit et la tête levée. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez le genou et effectuez des cercles sans déplier votre genou. Dans cette variation cherchez à faire des cercles de plus en plus larges.
12. le pas de l’oie:
également appelé course jambes tendues, cet exercice sollicite les fessiers et les mollets. Tenez-vous debout, bien droit, les jambes tendues. Le talon ne doit pas toucher le sol. Soulevez vos jambes une par une comme pour marcher sauf que là, il ne faut pas que vous les pliez du tout. Les bras et les épaules doivent rester souples et détendus.
13. Soulevé des fesses :
Allongez vous sur le dos, bras écartés de chaque côté et jambes bien tendues. Pliez le genou gauche mais gardez la jambe droite bien tendue et décollée du sol. En prenant appui sur le pied plié, lever la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au même niveau que la cuisse gauche. Vous formerez ainsi une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez 5 secondes la position puis descendez lentement. Il faut faire 3 séries de 20 soulevés.
14 . Le kick avant (coup de pied) :
tenez-vous debout, les mains devant le visage comme un boxeur, levez une jambe et donnez un coup de pied explosif vers l’avant. Le coup de pied ne doit pas être trop bas, ni trop haut si vous voulez que cela travaille le fessier. Votre jambe doit dessiner un angle de 90° avec votre ventre. Reproduisez le même mouvement avec l’autre jambe puis alternez rapidement afin de sentir votre rythme cardiaque s’accélérer et une brûlure musculaire dans les jambes. Pour rendre le mouvement plus difficile mais surtout plus efficace faites une combinaison kick-squat. Le squat vous permettra de reprendre votre souffle. Faites kick droit – squat – kick gauche. Faites 20 kicks de chaque côté, reposez vous 20 secondes puis enchaînez avec la combinaison squat kick pendant au moins une soixantaine de secondes.
15. coup de pied latéral :
le coup de pied latéral est un très bon exercice pour travailler la région des fesses. Mettez-vous debout, élevez la jambe droite latéralement, c’est-à-dire du côté droit. La cuisse et le mollet doivent former un angle de 90 degrés. Dépliez la jambe droite en un mouvement explosif sur le même côté, Repliez votre jambe puis reposez la doucement au sol. Répétez ce mouvement 8 fois pour chaque jambe avant de récupérer.

Programme 30 jours pour un fessier musclé :
Il existe plusieurs programmes sur internet consacrés exclusivement aux fessiers et sans le moindre équipement. Vous aurez le choix entre le « 30 day squat challenge » un programme de musculation pour le fessier à base de squats. Les premiers jours vous aurez à faire 50 squats puis vous y rajouterez 5 autres tous les jours. Le dernier jour vous aurez fait 250 squats.

Le 100% fentes, en alternant entre les fentes devant, les fentes latérales, les fentes croisées, les fentes arabesque et les fentes sauté. Ce programme garantit de magnifiques jambes bien musclées et dessinées et un fessier de rêve. Tout comme le squat, commencer par faire dix fentes de chaque variation. Cela vous fera pour commencer 50 fentes. Ajoutez deux fentes ( une pour la droite et une pour la gauche) de chaque variation tous les jours.

L’idéal serait néanmoins, d’essayer de cibler chaque muscle du fessier en lui consacrant un exercice et un temps de travail :

Pour le grand fessier : faites des donkey kicks et des extensions arrières.
Pour le moyen fessier : faites des squats et des coups de pieds latéraux.
Pour le petit fessier :Fire hydrant et fentes.
Soyez votre propre coach, prenez un mouvement pour chaque muscle, cela vous fera 3 exercices, commencez par une dizaine de mouvements (pour chaque exercice) et ajoutez-y deux de plus chaque jour pendant 20 à 30 jours. Puis changez les mouvements et recommencez.

Yasmine Amziane
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